Aloittelijan kuntosaliohjelma

Oletko jo päättänyt lähteä kuntosalille? Enää pitäisi jostain löytää sopiva ohjelma. Joku riittävän helppo mutta kuitenkin tehokas.

Kuntosaliharjoittelu on mukavaa ja se auttaa parantamaan kuntoa. Lisäksi siitä on apua painonpudotuksessa tai -hallinassa. Satunnaisia liikkeitä satunnaisina päivinä tekemällä ei kuitenkaan kehity, joten kuntosalilla ei kannata käydä lman kuntosaliohjelmaa. Ohjelma tuo tekemiseen tarvittavaa järjestelmällisyyttä.

Käy ainakin pari kertaa viikossa – aluksi

Jos olet aivan aloittelija, niin kuntosalilla kannattaa aloittaa käymään kaksi kertaa viikossa. Sanonnan mukaan vasta kolme kertaa viikossa “kehittää” mutta tämä ei pidä paikkaansa. Kolme kertaa viikossa ei kehitä huippuunsa trimmattua urheilijaa, mutta se voi olla liikaa jos olet aloittelija. Treenamisessa määrät pitää aina laskea suhteessa omaan tasoon.

Kauanko salilla pitää sitten olla? Kuntosalillaoloaika ei kehitä, ainoastaan harjoittelunn käytetty aika. 45 minuutissa ehtii tekemään jo tehokkaan harjoituksen mutta yli puolentoista tunnin treenejä kannattaa ainakin alussa välttää. Jos yhdistät aerobista liikuntaa (kuten ryhmäliikuntaa tai kuntopyörän polkemista) kuntosalikäyntiin, niin harjoituksen yhteispituus voi olla lähellä 1,5 tuntia. Jos taas alat repimään rautaa heti (lyhyen lämmittelyn jälkeen) niin 45 minuuttia on varmasti sopiva aika.

Kuntosaliohjelma aloittelijalle kesto noin 1h 20min

Kuntosaliohjelma tehdään kahtena päivänä viikossa. Ohjelma on kohtuullisen raskas – niin kuin hyvää oloa ja tuloksia tuottava liikunta aina on! Huomioi, että tämä harjoitusohjelma ei välttämättä sovi kaikille. Mikäli olet epävarma, kysy aina henkilökohtaista apua kuntosalilta!

Mitä?	Missä?	Kuinka paljon?
Alkulämmittely	Kuntopyörä / Crosstrainer	15min
Pakarat/reidet	Askelkyykky (tanko+painot)	4×15 / jalka
Pakarat/reidet	Jalkaprässi (laite)	4×15
Nelipäinen reisilihas (etureisi)	Polven koukistuslaite	3×15
Yläselkä	Soutulaite	3×15
Yläselkä ja kylkilihakset	Kulmasoutu niskan taakse	3×15
Rintalihakset	Rintaprässi	3×15
Olkapäät	Vipunosto	3×15
Loppuverryttely	Kuntopyörä	5min
Venyttely	Harjoiteltujen lihasryhmien kevyt venyttely	10 min

Vaihtele kuntosaliohjelmaa

Samaa kuntosaliohjelmaa ei kannata tehdä läpi vuoden, sillä vaihtelu ja erilaiset ärsykkeet ovat avainasemassa kunnon kohotuksessa. Odota kuitenkin, että kehitys käytössä olevalla ohjelmalla alkaa osoittamaan hidastumisen merkkejä ennen sen vaihtamista. Jos haluat jaksottaa harjoittelua kalenterin mukaan, niin pari kolme kuukautta on varmasti sopiva aika yhden kuntosaliohjelman toteuttamiseen. Sen jälkeen voit muokata ohjelmaa niin, että keho saa taas uudenlaisia ärsykkeitä.

Kun lisäät treenikertojen määrän kahdesta kolmeen ja kolmesta neljään, niin kannattaa tehdä kaksi erillistä eri lihasryhmiä painottavaa ohjelmaa, joita teet vuoron perään. Näin saat käytyä tehokkaammin eri lihasryhmät läpi pitäen samalla levon määrän riittävänä.

Kuntosaliohjelman laatijan – jos teet sen itse tai jos esimerkiksi personal trainer tai ohjaaja tekee sen – on hyvä tietää tavoitteistasi. Haluatko kasvattaa voimatasoja tai lihasmassaa? Vai haluatko ennen kaikkea laihtua? Tai yleisemmin parantaa hyvinvointiasi? Oikeastaan kaikki riippuu tavoitteistasi, sillä nykykuntoklubeilla voidaan tehdä kaikenlaista treeniä.

Ensin suuret lihasryhmät – sitten pienet

Yleensä aloittelijan kannattaa laatia harjoitusohjelmansa niin, että että ensin tehdään vartalon suurimmat lihakset ja lihasryhmät. Tämä tarkoittaa, että ensin tehdään reidet ja pakarat, sitten yläselän lihakset. Lopuksi rinta- ja käden lihakset. Viimeisenä voi vielä tehdä vatsa- ja selkälihasliikkeitä, sillä ne ovat (etenkin vapailla painoilla tehtäessä) aktiivisia myös muissa liikkeissä eikä niitä siksi kannata tehdä ensimmäisenä.

Myös alku- ja loppuverryttely ovat tärkeä osa suoritusta. Näin voit vähentää harjoittelun jälkeistä lihaskipua, nopeuttaa palautumista sekä vähentää loukkaantumisen riskiä

Tavoitteet määräävät kuntosaliohjelmasi sisällön

Lihasmassan kasvaessa elimistön aineenvaihdunta kiihtyy ja lepokulutus kasvaa. Lisäksi kuntosaliharjoittelu itsessään kuluttaa tietysti kaloreita. Kova treeni ei kuitenkaan kehitä lihaksistoa, jos harjoittelun vastapainona ei syödä riittävästi. Niinpä lihasmassan kasvattaminen helpottaa painonpudotusta mutta se ei onnistu yhtä aikaa laihdutuksen kanssa.

Jos haluat pudottaa painoa kuntosalilla, niin ohjelmaan kannattaa sisällyttää lähinnä aerobista harjoittelua sekä ryhmäliikuntaa. Punteillakin voi tietysti tehdä, mutta ns. massaa kasvattavat toistosarjat (8-12 toistoa) kannattaa jättää ohjelmasta pois laihdutuksen aikaan. Sen sijaan lyhyitä 1-3 toiston voima- tai tekniikkaharjoituksia voi huoletta tehdä, samoin kuin pitkien toistosarjojen lihaskestävyysharjoituksia.

Lihasmassan kasvattamisessa tärkeintä on harjoittelun ja ravinnon suhde. Lihasmassa kasvaa yleensä parhaiten, kun tehdään 8-12 toiston sarjoja kohtuullisilla palautuksilla. Esimerkiksi hauiskääntö 4×9 toistoa 2 minuutin palautuksella on selkeästi lihasmassaa kasvattava harjoitus. Vastusta pitää olla niin paljon, että viimeinen toisto tulee vain vaivoin loppuun.

Lihakset kasvavat perusvoimaharjoittelussa, jossa tehdään vähemmän toistomääriä melko suurilla vastuksilla ja keskipitkillä palautuksilla. Esimerkiksi 3 x 8, palautus kierrosten välillä 1–2 min. Painojen pitää tuntua niin raskailta, että viimeisen toiston jälkeen ei enää jaksaisi yhtään toistoa lisää.

Kirjoitus on julkaistu 02.10.2011. Katso lisää kirjoituksia aiheesta Kuntoilu, kuntosalit, Voimaharjoittelu.