D-vitamiini: Näistä sitä saa

D-vitamiinia pitäisi syödä päivittäin vähintään 7,5 mikrogrammaa. Aurinko on tehokkain D-vitamiinin lähde, mutta talvisin D-vitamiinia pitää saada myös ruokavaliosta.

Aurinko on tehokkain D-vitamiinin lähde. Talvi on kuitenkin tulossa, eikä aurinkoa pian enää edes näy. Jos et muuta etelään talveksi, niin D-vitamiinin nauttiminen ruuasta on ensiarvoisen tärkeää omalle hyvinvoinnillesi.

D-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 7,5 mikrogrammaa vuodenajasta riippumatta. Siksi D-vitamiinia sisältävien ruoka-aineiden saantiin on hyvä kiinnittää huomiota.

Mutta mistä sitä D-vitamiinia sitten saa?

1. Lohi

D-vitamiinia 30 mikrogrammaa /100g

D-vitamiinin lisäksi lohessa on hyvin proteiiniä ja sydämen terveyttä tukevia omega-3-rasvahappoja. Lohesta saa myös hormonituotannolle ja aineenvaihdunnalle tärkeää niasiinia.

Mikä tahansa rasvainen kala on hyvä D-vitamiinin lähde. Rasvaisia kaloja ovat Lohen lisäksi esimerkiksi taimen, ankerias, siika ja silakka.

2. Kantarelli

D-vitamiinia 16 mikrogrammaa /100g

Kantarelli on paitsi herkullista, myös terveellistä. D-vitamiinin lisäksi kantarelli on erinomaista osteoporoosin (eli luukadon) ehkäisyyn. Jos et pidä kantarelleistä, kokeile suppilovahveroja. Ne ovat yhtä terveellisiä.

3. Maito

D-vitamiinia 0,5 mikrogrammaa /100g

Maidon D-vitamiinipitoisuus on pieni, mutta sitä tulee usein nautittua päivässä paljon, joten vaikutus tehostuu. Lisäksi maito on erinomainen proteiinin ja kalsiumin lähde.

4. Broileri

D-vitamiinia 1,5 mikrogrammaa /100g

Broileri kannattaa syödä nahkoineen, muuten jäävät D-vitamiinit saamatta. Broleri on vähärasvaisempaa kuin monet muut lihalaadut. Lisäksi se sisältää runsaasti helposti hyödynnettävissä olevia proteiinejä.

5. Kananmuna

D-vitamiinia 1,8 mikrogrammaa /100g

Muna on mainio proteiinilähde. Lisäksi siitä saa D-vitamiinia, E-vitamiinia, terveyttä tukevia rasvahappoja, seleeniä ja rautaa.

6. Puna-ahven

D-vitamiinia 3 mikrogrammaa /100g

Niukasti rasvaa sisältävät puna-ahven, punakampela ja tonnikala ovat vähärasvaisuudestaan huolimatta hyviä D-vitamiinin lähteitä. Lisäksi näistä kaloista saa hormonijärjestelmää tukevaa niasiinia ja vastustuskykä vahvistavaa seleeniä.

7. Mustekala

D-vitamiinia 1 mikrogrammaa /100g

Mustekala sisältää runsaasti proteiiniä ja niukasti energiaa, joten se on loistavaa laihdutusruokaa. Siitä saa myös E-vitamiinia, seleeniä ja D-vitamiinia. Myös osterit, ravut ja katkaravut ovat mustekalan tavoin hyviä D-vitamiinin lähteitä.

8. Tuskanmaksa

D-vitamiinia 100 mikrogrammaa /100g

Tässä on jo niin paljon D-vitamiinia, että sitä voi syödä vain rajoitetusti. Ruokalaji on myös erittäin rasvainen. Tosin jo pienestä annoksesta saa paljon D-vitamiinia, A-vitamiinia ja E-vitamiinia.

Kirjoitus on julkaistu 27.08.2010. Katso lisää kirjoituksia aiheesta Laihdutus, Terveys.