Hapenottokyvyn parantaminen

Hapenottokyky on ehkä tärkein yksittäinen tekijä suomalaisille perinteisissä urheilulajeissa, kuten murtomaahiihdossa ja kestävyysjuoksussa. Kun parannat hapenottokykyä, niin voit hiihtää, juosta, pyöräillä tai uida kovempaa.

1. Aloita harjoittelu. Löhöilijöiden hapenottokyky kohoaa nopeasti heidän aloittaessaan urheilun. Prosentuaalisesti kasvu on pienempää jatkossa. Hapenottokyky paranee todella nopeasti alussa vaikkapa vain juoksemalla 5 lenkkiä viikossa.
2. Jos kasvatat lenkkisi pituutta, niin yritä pitää samaa vauhtia yllä. Jos lisäät pituutta, mutta vähennät tehoja, niin hapenottokyky ei kehity.
3. Yritä harjoitella 70-80% maksimisykkeestä ja kiristä tahtia loppua kohden.
4. Harjoittele intervalleja. Tee harjoituksessa 5 x 5 minuutin kovempi veto. Anna elimistön palautua vetojen välissä niin, että jaksat vetää viimeisenkin vedon kovaa.
5. Opettele kuuntelemaan omaa vartaloasi. Hapenottokyvyn kehittäminen huippuunsa vaatii yksilöllistä harjoittelua, vaikka sen parantaminen hyväksi onnistuukin näillä ohjeilla.

Mitä hapenottokyvyllä tarkoitetaan?

Hapenottokyvyllä tarkoitetaan “sitä määrää happea, jonka ihminen pystyy kuluttamaan maksimaalisessa rasituksessa.”

Hapenottokyky ilmaistaan kulutettuina millilitroina minuutissa / kilogramma. Esimerkiksi VO2Max = 55ml /kg tarkoittaa, että henkilön hapenottokyky on 55 milllitraa minuutissa per painokilo.

Hapenottokyvyn mittaamiseen on kehitetty hienostuineita laitteita. Urheilijoiden hapenottokykyä testataan usein sitä tarkoitusta varten rakennetulla kuntopyörällä. Kasvoille asennetaan maski, joka mittaa keuhkoihin kulkevan hapen määrän. Samalla otetaan usein muitakin arvoja, kuten veren laktaattipitoisuus. Nämä testit kuitenkin maksavat.

Hapenottokyky korreloi maksimaalisten juoksusuoritusten kanssa, joten kuntoilijan ei välttämättä kannata mennä kalliiseen kuntotestiin selvittääkseen hapenottokykynsä. VO2Max-arvonsa voi mitata juoksemalla vaikka Cooperin testin. Tulokset eivät tietenkään ole yhtä luotettavia, mutta omaksi iloksi tehtävässä mittauksessa sillä ei ole niin väliäkään. (Ja kun mittauksia tehdään useampia, niin tärkeintä on paikallistaa nouseva trendi, ei yksittäistä mittaustulosta.)

(Cooperin testin tulos metreinä – 504.9) / 44.73

Jos juokset 2500 metriä Cooperissa, niin VO2Max arvosi on noin 44,6 ml /kg.

Hapenottokyvyn merkitys tuloksiin

Kuntourheilijoilla hapenottokyky korreloi melko voimakkaasti tulosten kanssa. Vastaavasti urheilijoiden hapenottokyvystä ei voida ennustaa tuloksia edes fyysiseen kuntoon perustuvissa lajeissa.

Lisäksi arvot vaihtelevat todella voimakkaasti lajin mukaan. Kovimpia arvoja on mitattu murtomaahiihdossa. Björn Daehlien VO2Max arvo oli 96ml /kg. Toisaalta monen muun urheilulajin huiput pärjäävät pienemmälläkin hapenottokyvyllä. Esimerkiksi maratonjuoksussa hapenottokyvyn ohella vaikuttaa voimakkaasti elimistön energiantuotannon tehokkuus.

Hapenottokyvyn merkityksen voi ymmärtää näin: Kun harjoitusteho kasvaa, niin kasvaa myös hapen kulutus (ihminen hengästyy). Kun maksimaalinen hapenottokyky on saavutettu, niin harjoitusteho voi edelleen kasvaa. Maksimaalisen hapenottokyvyn yläpuolella ei kuitenkaan voida olla kovin pitkään.

Esimerkiksi 800 metrin juoksijan kilpailusuorituksen teho voi olla 110% VO2Maxista. Maratonia juostaan yleensä 80-85% teholla VO2Max-arvosta.

Jos tavoitteenasi on parantaa vaikkapa maratonaikaasi, niin 10% parannus VO2Max-arvossa tarkoittasi matemaattisesti noin 8% parannusta ajassa.

Vastaavasti 3000 metriä Cooperin testissä (VO2Max = 100%) juosseen kannattaa lähteä tavoittelemaan 3h 30minuutin aikaa maratonille (VO2Max = 80%).

Kirjoitus on julkaistu 31.07.2010. Katso lisää kirjoituksia aiheesta Harjoittelun teoriaa, Kuntoilu.