Kreatiinin käyttö ja kreatiinin haitat

Kreatiinia käytetään koska se lisää lihaksiston kreatiinifosfaattivarastoja. Varastoja hyödyntämällä lihakset kykenevät tuottamaan energiaa pidempään mikä lisää harjoitustehoja.

Kreatiinijauhetta otetaan yleensä noin 5-15 grammaa päivässä. Normaalisti se sekoitetaan veteen tai mehuun. Useat “käyttäjät” aloittavat viikon latausjaksolla, jolloin lisäravinnetta otetaan 20g per vuorokausi. Sen jälkeen käyttö tasataan noin 5 grammaan. Tämä käyttöohje on tarkoitettu lähinnä paljon jo valmiiksi lihasmassaa omaaville miespuolisille henkilöille. Käyttöohjeen määriä kannattaa alentaa, jos et kuulu tähän kategoriaan.

Lisäravinteena kreatiinia käytetään, koska se edistää suorituskyvyn kasvua harjoitustehojen ja -kestävyyden lisäyksen kautta. Suora vaikutus lihasmassan ja voimatasojen nousuun on kuitenkin kiistanalainen. Käytön aloittamiseen liittyvä painonnousu selittyy ainakin osittain sillä, että se sitoo vesimolekyylejä lihassoluihin.

Elimistön luonnollinen energiavarasto

Kreatiiniä kulutetaan elimistössä normaalisti noin pari grammaa vuorokaudessa mutta elimistö ei tuota sitä kuin gramman. Niinpä sitä tarvitaan lisäksi ravinnosta. Aktiivinen liikunta ja lihaksistoa kuormittava harjoittelu voi helposti tuplata kulutuksen. Tämä tarkoittaa, että joskus voi olla järkevää lisätä ravintoonsa kreatiinia myös lisäravinteena.

Kreatiini (tai kreatiniini*) on yksi suostuimmista lisäravinteista. Kreatiinin hinta (eli halpuus) voi olla yksi selittävä tekijä sen vaikutusten ohella. Erityisesti sitä käyttävät voimaharjoittelua paljon tekevät urheilijat ja kuntoilijat. Joissakin maissa kyseinen aine on kielletty lisäravinne mutta tämä tuntuu vähän hullulta, sillä kyseessä ei ole doping-aine. Tutkimuksissa ei ole myöskään havaittu haittavaikutuksia. Toki pitkäaikaiskäytössä haittavaikutuksia on teoriassa mahdollista tulla, sillä kreatiinin määrän lisääntyminen elimistössä lisää munuaisten tarvetta suodattaa sitä. Lisäksi kreatiini aiheuttaa nesteen keräytymistä elimistöön, mikä näkyy turvotuksena.

Mahdolliset haitat liittyvätkin lähinnä aineen puhtauteen. Joidenkin valmistajien tuotteista on nimittäin löydetty jäämiä eri kemikaaleista. Kannattaakin ehkä pitäytyä tunnettujen valmistajien valmisteissa. Esimerkkinä mainittakoon Fast Kreatiini.

*Mitä eroa on kreatiinillä ja kreatiniinilla?

Lihakset käyttävät lyhytaikaisen energian tuottamiseen kreatiinia ja kreatiinifosfaattia. Reaktioyhtälössä kreatiini muuttuu kreatiniiniksi joka poistuu aineenvaihdunnan kautta. Kreatiini ja kreatiniini ovat siis periaatteessa eri aineita eikä elimistö käytä kreatiniiniä vaan se poistuu elimistöstä munuaisten kautta. Kreatiniinia käytetään lääketieteessä mittaamaan munuaistoimintaa.

Kirjoitus on julkaistu 07.10.2011. Katso lisää kirjoituksia aiheesta Kuntoilu, Voimaharjoittelu.