Näin parannat maitohappokestävyyttäsi
Meno muuttuu kankeaksi. Jalka ei enää liiku ja maitohapot jylläävät.
Kuntoilun vasta aloittavan henkilön maitohappo- eli laktaattiarvot voivat nousta harjoituksen aikana todella korkeiksi. Kovan maitohappoja tuottavan juoksuharjoituksen jälkeen veren laktaatti voi olla jopa 14 millimoolia / litra. Olet pakotettu hidastamaan ja lopulta lopettamaan juoksemisen.
Jatkuva harjoittelu voi vähentää vastaavalla teholla tehdyn harjoittelun laktaattiarvon esimerkiksi 4 millimooliin/litra. Tämä tarkoittaa, että juoksua ei tarvitse lopettaa. Sen sijaan olet on laktaattikynnyksensi alapuolella ja voit teoriassa jatkaa juoksemista loputtomiin.
Mitä maitohapot ovat?
Ilman maitohappoja ihminen pystyisi teoriassa harjoittelemaan millä tahansa teholla maksimaaliseen hapenottokykyyn asti kuinka kauan tahansa. Lähestyttäessä hapenottokyvyn VO2Max arvoa veren laktaattipitoisuus kuitenkin nousee nopeasti eikä elimistö kykene poistamaan laktaattia samalla vauhdilla, kuin se kerääntyy.
(Laktaattia ja maitohappoa käytetään usein kuvaamaan samaa asiaa. Tosiasiassa maitohapot muuttuvat laktaatiksi ja veren laktaattiarvo on se, jota esimerkiksi kuntotesteissä voidaan mitata.)
Huippu-urheilijoilla laktaattikynnys voi olla jopa 80% maksimaalisesta hapenottokyvystä. Kuntoilun vasta aloittavilla se on kuitenkin paljon alempana, ehkä vain 50%:ssa hapenottokyvyn potentiaalista.
Maitohappojen merkitys voidaan konkretisoida vaikkapa näin:
Pekalla ja Tompalla mitattiin molemmilla VO2 max arvoksi 60ml /kg/min juoksunopeudella 18 km/h.
Pekan laktaattikynnys on 60% maksimihapenottokyvystä ja Tompan 70%. Teoriassa Tomppa kykenee pitämään yllä 12,6 km/h juoksuvauhtia Pekan jäädessä 10,8 km/h:n
Vaikka VO2max-arvoa on usein käytetty mittaamaan kuntoa, niin todellisuudessa pitkäkestoista kuntoa vaativissa lajeissa laktaattikynnys on paljon parempi mittari.
Myös kuntoilija voi “parantaa kuntoaan” parantamalla elimistönsä laktaattikynnystä vaikka maksimaalinen hapenottokyky pysyisikin samana. Tämä vaatii säännöllistä harjoittelua hieman elimistön laktaattikynnyksen yläpuolella.
Mittaa laktaattikynnys ilman verikokeita
Kuinka latkaattikynnyksen voi sitten mitata? Veren laktaattiarvoa ei voida mitata kuin verikokeilla. Näitä kokeita tehdään esimerkiksi kuntotestien yhteydessä.
Toisaalta kuntoilija ei halua välttämättä tietää laktaattiarvojaan. Hän haluaa tietää laktaattikynnyksen ja parantaa sitä tehoa, jolla hän voi harjoitella menemättä maitohapoille.
Näin laktaattikynnyksen mittaamiseen voidaan käyttää harjoitusta: Mittamalla syke mahdollisiimman tasavauhtisesta ja mahdollisimman kovasta 30 minuutin harjoituksesta, päästään lähelle sykettä, joka on juuri laktaattikynnyksen alapuolella.
Kommentoi